Omega-3 oder Omega-6 Fettsäuren?
Fischöl oder Pflanzenöl?
Was ist richtig? Was ist wichtig?

Auch wenn es mancher kaum glaubt: Fette sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Im Prinzip bestehen Fette aus verschiedenen Fettsäuren mit unterschiedlicher Struktur. Diese Zusammensetzung ist entscheidend für die Eigenschaft eines Fettes. Fette werden deshalb nach ihrem Gehalt an gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren eingeordnet.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren (für die chemisch Interessierten unter uns: Fettsäuren, deren Kohlenstoffatome durch eine Einfachbindung verknüpft sind) finden sich hauptsächlich in tierischen Fetten, zum Beispiel in Butter, Fleisch, Wurst, Milchprodukten, Kokosfett und vor allem auch in vielen versteckten Fetten. Man erkennt die gesättigten Fettsäuren an ihrem vergleichsweise hohen Schmelzpunkt, sie liegen also meist in fester Form vor. Weil sie so häufig vorkommen, machen die gesättigten Fettsäuren bei den meisten von uns über 50 % der täglichen Fettaufnahme aus. Eindeutig zu viel.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren zeichnen sich chemisch durch eine Doppelbindung der Kohlenstoffatome aus. Man bezeichnet sie auch als Omega-9 Fettsäuren. Ein wichtiger Vertreter ist die Ölsäure. Sie findet sich unter anderem in Olivenöl und Rapsöl, sowie in vielen tierischen Fetten. Den einfach ungesättigten Fettsäuren sagt man unter anderem nach, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und das LDL-Cholesterin zu senken – beides positiv für die Gesundheit.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren verfügen über mindestens zwei Doppelbindungen in der  Kohlenstoffkette. (Im Englischen bezeichnet man diese Fettsäuren übrigens als Polyunsaturated fatty acids, was gern zu PUFAs abgekürzt wird.)

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für den Menschen vor allem die Omega-3 und die Omega-6 Fettsäuren interessant, da beide zur Gruppe der essentiellen Fettsäuren gehören. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und auf die Zufuhr von außen angewiesen ist.

Omega-3 Fettsäuren

Unsere Nahrung enthält drei Formen der Omega-3 Fettsäuren: die Alpha-Linolensäure, die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Der Körper benötigt alle drei Formen, es ist aber auch möglich, unter bestimmten Voraussetzungen durch Aufnahme der Alpha-Linolensäure seinen Bedarf an Omega-3 zu decken.

Die Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure

Ein guter Lieferant für die Alpha-Linolensäure sind Pflanzenöle aus Leinsamen, Raps, Walnüssen und Soja. Diese werden auch oft als „pflanzliche Omega-3“ bezeichnet. Eine modernere Spielart ist die chinesische Perilla, eine teurere Alternative zu Leinöl.

Die Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)

Der Mensch ist zwingend auf die Versorgung mit Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) angewiesen. Viel EPA und DHA finden wir unter anderem in fettreichen Kaltwasser-Meeresfischen, z. B. Hering, Lachs, Tunfisch und Makrele, in geringerem Maß auch im Fett von Wildtieren.

Warum sind eigentlich ausgerechnet Kaltwasserfische so gute Lieferanten von Omega-3 Fettsäuren? Wir erinnern uns: gesättigte Fettsäuren haben einen hohen Schmelzpunkt, werden also schon bei Zimmertemperatur fest. Ein Fett mit einem hohen Gehalt ungesättigter Fettsäuren ist dagegen auch bei tiefen Temperaturen noch flüssig. Für einen Fisch, der sich auch in eiskaltem Wasser noch geschmeidig bewegen will, sind damit Omega-3 Fettsäuren der ideale Baustoff für den eigenen Körper. Und deshalb wird oft der Begriff Fischöl auch als Synonym für Omega-3 genutzt.

Warum benötigt der Mensch so dringend Omega-3 Fettsäuren?

Entwicklungsgeschichtlich entstammt der Mensch dem Meer. Die Wiege der Menschheit lag vermutlich an den Küsten Afrikas. Hier hatte der Urmensch leichten Zugriff auf ein Omega-3-reiches Nahrungsangebot, zum Beispiel in Form von Fischen, die bei Ebbe im flachen Wasser gefangen blieben und leichte Beute wurden.

Allein die sehr gute Versorgung mit Fischöl ermöglichte es dem Menschen, ein allen anderen Lebensformen überlegenes Gehirn zu entwickeln. Rund 30 % der Fettmasse des Gehirns bestehen aus der Omega-3 Fettsäure DHA.

Doch leider ist diese Versorgung heute nicht mehr ausreichend gegeben. Oder ernähren Sie sich noch hauptsächlich von frischem fettem Seefisch und dem Fleisch von Wildtieren? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt beispielsweise 2 bis 3 Fischmahlzeiten pro Woche. Dieser Empfehlung sollten Sie im Interesse Ihrer Gesundheit auch unbedingt folgen.

Omega-6 Fettsäure

Auch die Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) gehört zu den essentiellen Fettsäuren, die vom Körper nicht selbst gebildet werden können und ihm mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Einen hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren finden wir beispielsweise in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl oder Distelöl.

Während bei den Omega-3 Fettsäuren bei den meisten von uns ein deutlicher Mangel herrscht, sind wir mit Omega-6 Fettsäuren überversorgt. In unserer Ernährung ist das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 längst aus dem Ruder geraten. Während es beim Urmenschen noch etwa bei 1:1 lag, nehmen wir heute 10 bis 20 Teile Omega-6 auf ein Teil Omega-3 zu uns. Also viel zu viel Omega-6 und viel zu wenig Omega-3.

Das ideale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) gibt dazu in Übereinstimmung mit den Partnerorganisationen Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) sowie Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE) eine eindeutige Empfehlung:

Demnach soll das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren bei einer ausgewogenen Ernährung 1 zu 5 betragen. Das bedeutet, die Zufuhr von Omega-6 Fettsäuren möglichst zu reduzieren (zum Beispiel durch weniger Verwendung von Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl) und gleichzeitig die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren zu steigern. Zum Beispiel durch die stärkere Nutzung von Rapsöl, Leinöl und Walnussöl sowie durch den häufigen Verzehr von fettem Seefisch.

 

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